Kennen Sie das: Arbeiten ohne Pausen, der Alltag rast an uns vorbei, ohne dass wir es schaffen, einmal am Tag kurz Innezuhalten? Und erst wenn wir total erschöpft sind, gönnen wir uns (vielleicht) eine Pause. Zu viele Termine und Abgabefristen bestimmen unseren Alltag, egal ob angestellt oder selbstständig. Viele Menschen arbeiten sogar die Mittagspause durch und geben 8 h oder mehr Vollgas. Und manchmal, oft völlig unerwartet, kommt dann unter der Dusche oder während eines Spazierganges die Lösung für das Problem, über das wir gestern stundenlang gebrütet haben! Dafür gibt es gute Gründe.

„Pausen? Dafür habe ich keine Zeit!“, ist das, was ich oft höre, wenn ich danach frage. Dabei ist das viel zu kurzgefasst!

Warum sind Pausen wichtig?

  • Wie vieles im Leben einer wellenförmigen Bewegung entspricht, so schwankt auch unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit in einem 90-minütigen Rhythmus: Spätestens dann lässt diese nach und unser Geist schreit nach Erholung. Dies wurde in vielen Studien belegt. Selbst Leistungssportler können nicht den ganzen Tag und auf Dauer Bestleistungen abliefern, sondern brauchen regelmäßige Phasen der Regenerierung, um wieder aufzutanken. Mit unserem Geist und unserem Körper ist es genauso!
  • Wenn wir auf Dauer auf regelmäßige Pausen verzichten, so wirkt sich das früher oder später auf unser Wohlbefinden und die Konzentrationsfähigkeit aus und die Stresssymptome werden zunehmen. Auch die Fehlerhäufigkeit und Vergesslichkeit nehmen zu. Hierdurch steigt wiederum der Druck und Sie sind am Abend erschöpfter. Eine teuflische Abwärtsspirale setzt ein.
  • Wer jedoch nach etwa 60 min Arbeit eine kurze Pause von 5-10 Minuten macht und diese für einen kurzen Moment der aktiven Entspannung (genau, ohne Handy!) nutzt, fördert auf diese Weise seine Konzentration und Leistung. Und erhält auf Dauer seine Gesundheit!
  • Die biologische Leistungskurve kennt bei vielen Menschen zudem um die Mittagszeit ein Leistungstief, welches wir auf jeden Fall zusätzlich nutzen sollten, um in Ruhe zu essen und nach Möglichkeit einen kleinen Spaziergang zu machen.
  • Gerät der Körper durch Überarbeitung aus dem natürlicherweise immer angestrebten Gleichgewicht müssen wir eine Menge mentaler und physischer Ressourcen aufwenden, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Besser ist es daher, dem von vornherein entgegenzuwirken.
  • Nicht nur Ihr Gehirn, sondern auch die Augen und der gesamte Körper werden heute durch die überwiegend sitzende Tätigkeit vor dem Rechner stark gefordert. Gleichzeitig kennt unser Berufsalltag viele stressige Momente. Aber unser Körper ist für Dauerstress nicht gemacht! Mit kurzfristigem Stress können wir gut umgehen und unser Körper ist darin evolutionsbedingt sehr geübt, ganzheitlich zu reagieren. Aus der Neurologie und Hirnforschung ist bekannt, dass unser Gehirn jedoch unter Stress nur eingeschränkt funktioniert. Der Neocortex (Großhirnrinde), also der Teil im Gehirn, der verantwortlich ist für Sprechen und komplexes Denken, wird bei Stresserleben in seiner Funktion eingeschränkt. Dies bedeutet, dass uns unter Stress nicht das ganze Gehirn zur Verfügung steht und wir somit nicht alle Handlungsmöglichkeiten erkennen können. Daher passt auch die etwas provokante Aussage: Stress macht dumm!
  • Ein entspanntes Gehirn dagegen kann kreativer arbeiten. Hilfreich sind dafür ganz einfache Methoden, um das sogenannte fokussierte Denken aufzulösen: Stellen Sie sich ans Fenster oder falls möglich: Machen Sie einen Spaziergang oder gehen Sie joggen. Indem Sie dem Gehirn die Möglichkeit bieten, frei zu schweifen ohne konzentriert über ein Problem nachzudenken, schaffen Sie die besten Voraussetzungen für Kreativität! Wie meine Trainerkollegin Barbara Messer sagt: „Langeweile ist die Mutter der Kreativität!“ Oder wie der deutsche Kreativitätsforscher Rainer Holm-Hadulla in einem Interview mit der Wirtschaftswoche sagte: „Sie müssen die kreative Langeweile ertragen!“
  • Was wir dagegen oft tun, ist, uns gleich abzulenken, sobald einmal eine Lücke entsteht in unserem Tagesablauf. Und zwar am liebsten mit dem Handy oder Tablet. Dies jedoch schafft weitere Reize, die vom Gehirn verarbeitet werden müssen. Also genau das Gegenteil, von dem was uns guttun würde.
  • Zu einem guten Pausen- und Regenerationsmanagement gehört auch, regelmäßig rechtzeitig Feierabend zu machen diese, ebenso wie die Wochenenden frei zu halten von Arbeit.
  • Wenn Sie also regelmäßige Pausen einlegen, erhöhen Sie sogar Ihre Arbeitsleistung und regen die Kreativität an und fördern Ihre Lösungskompetenz, anstatt all das zu verringern (was viele zunächst denken).

Hier noch einmal kurz zusammengefasst der Nutzen von regelmäßigen Pausen zur Regenerierung:

  • Ermüdungsspitzen werden verhindert
  • Erhalt der Konzentration, d.h. weniger Fehler
  • Effektiveres Arbeiten
  • Höhere Leistung, mehr Produktivität
  • Erhöhung der Kreativität
  • Mehr Ausgeglichenheit, weniger Reizbarkeit
  • Auch noch Energiereserven für den Abend
  • Besserer Schlaf
  • Weniger Kopfschmerz und Migräne sowie Verspannungen im Rückenbereich

 

15 Anregungen für Minipausen:

  1. Schauen Sie aus dem Fenster und beobachten Sie die Wolken. Tun Sie NICHTS sonst.
  2. Tagträumen Sie! Denken Sie an ein schönes Erlebnis am letzten Wochenende, im Urlaub, mit Freunden oder in der Natur. Versuchen Sie, sich bewusst mit allen Sinnen an diesen Moment zu erinnern! Wie roch es, wie schmeckte es, wie sah es dort aus? Was hörten Sie?
  3. Machen Sie eine kleine Atemübung. Atemübungen eignen sich zur Entspannung, zur Konzentrationsförderung und bei Stress. Sie sind der schnellste Weg, den gesamten Körper zu entspannen und auch die einfachste Methode, da man keine weiteren Hilfsmittel braucht.

 

Atemübung 1

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  • Atmen Sie durch die Nase so tief ein, dass Ihr Bauch so gut wie möglich mit Luft gefüllt ist
  • Öffnen Sie dann so weit wie möglich Ihren Mund und lassen die Luft mit einem sehr langgezogenen „Aahh“ gleichmäßig entweichen.
  • Wiederholen Sie das ganze etwa 7 Mal.

 

Atemübung 2 Wechselatmung

Diese Atemtechnik aus dem Yoga ist ganz hervorragend geeignet, um sich selbst in kurzer Zeit zu entspannen. Da die Handhaltung am Anfang ein wenig ungewöhnlich ist, hier ein kurzes Erklärvideo der Yoga-Lehrerin Mady Morrison (übrigens sind ihre sehr abwechslungsreichen Videos auch geeignet, um mit Yoga zu beginnen; einfach die Anfänger-Videos heraussuchen):

https://www.youtube.com/watch?v=6Ct6N1vEWhQ

 

Atemübung 3

Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie innerlich bis 4, atmen Sie dann durch den leicht geöffneten Mund wieder aus und machen Sie dabei einen “fffffff….“-Laut. Zählen Sie dabei innerlich weiter bis 10. Wiederholen Sie die Übung 7 Mal.

 

Atemübung 4: Diese ist besonders hilfreich, wenn Sie Angst verspüren.

  • Stellen Sie sich aufrecht und entspannt hin.
  • Atmen Sie durch die Nase vier Mal stoßartig ein, sodass sich der Bauch wölbt.
  • Atmen Sie dann vier Mal stoßartig durch den Mund aus.
  • Wiederholen Sie diese Übung 2 Minuten lang.
  • Die Übung hilft beim Entgiften der Lungen und macht den Kopf frei. In stressigen Situationen, wie vor einem wichtigen Termin oder bei beginnenden Angstattacken, kann sich diese Methode als hilfreich und beruhigend erweisen. Sie können diese Atemübung öfters täglich durchführen.

 

Atemübung 5:

  • Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch.
  • Atmen Sie durch die Nase wieder aus. Legen Sie nun eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
  • Fühlen Sie nun bei jedem Einatmen, wie sich der Bauch mit Luft füllt und hebt. Je weiter der Bauch beim Atmen wird, umso besser.
  • Beim Ausatmen zieht sich der Bauch wieder zusammen.
  • Weiter atmen, bis ein Zustand der Ruhe und Entspannung eintritt.

 

  1. Achtsamkeit lässt sich auch im Berufsalltag praktizieren. Hier ein Link für Beispiele:

https://dfme-achtsamkeit.de/wp-content/uploads/2020/07/8-tipps-achtsamkeit-arbeitsalltag.pdf  (inkl. einer Sammlung von Artikeln zum Thema: Auswirkungen von Achtsamkeit im Arbeitsalltag)

  1. Machen Sie eine kleine Entspannungsübung. Anregungen finden Sie hier: https://www.zeitblueten.com/news/entspannungsuebungen/
  2. Hören Sie Musik, die Sie entspannt!
  3. Trinken Sie in ganz kleinen, bewussten Schlucken ein großes Glas Wasser (gerne auch angereichert mit Ingwer, Minze, Zitrone o.ä.) und nehmen Sie den Geschmack bewusst wahr. Ausreichend Flüssigkeit versorgt unsere Zellen mit den wichtigen Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen, die unser Gehirn aber auch unser Körper für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit braucht. Fehlt unserem Körper 5% Flüssigkeit, ist das Denkvermögen um 20% gemindert!
  4. Fragen Sie sich, wie es um Ihren Energiehaushalt bestellt ist in diesem Moment. Wo liegt Ihr Energiepegel auf einer Skala von 1-10 (10 bedeutet, ich könnte Bäume ausreißen vor lauter Energie…) Was würde Ihnen jetzt guttun? Etwas zu trinken, zu essen, Bewegung, Stille…Welches Bedürfnis haben Sie gerade? Geben Sie diesem, wann immer irgend möglich, nach!
  5. Machen Sie eine kleine Liste mit Dingen, für die Sie heute dankbar sind oder die sie erfreut haben, die Ihnen gut gelungen sind, die Ihnen ein kleines Lächeln aufs Gesicht gezaubert haben oder auf die Sie stolz sind. Schreiben Sie es handschriftlich auf, am besten in ein kleines Heft, so dass Sie an Tagen, an denen es Ihnen nicht gut, immer mal wieder darin blättern können!
  6. Gehen Sie an die frische Luft und machen Sie einen kleinen Spaziergang, wenn es die Möglichkeit gibt, in grüner Umgebung. Bei Regen bietet sich auch ein ganz bewusstes, achtsames Treppensteigen an.
  7. Anstatt die 3. oder 5. Tasse Kaffee zu trinken heute, machen Sie sich in Ruhe einen schönen Kräutertee, am besten losen Tee. Zelebrieren Sie dies und machen Sie es bewusst!
  8. Sitzen ist das neue Rauchen! Uns allen fehlt Bewegung im Alltag. Entlasten, dehnen und bewegen Sie ihren Oberkörper! Rücken, Schultern und Nacken werden es Ihnen danken! Anregungen für Entspannungsübungen finden Sie hier: https://dgk.de/fileadmin/user_upload/Gesundheit-pdf/Rueckengymnastik.pdf oder hier auch als Bildschirmschoner zu installieren: https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/pauls-schreibtischuebungen.html
  9. Nutzen Sie die Zeit mal wieder für einen Austausch (nicht über die Arbeit!) mit einer Kollegin/einem Kollegen. Nehmen Sie Ihr Gegenüber einmal bewusst wahr, hören Sie gut zu und machen Sie ihm oder ihr ein ehrlich gemeintes Kompliment!
  10. Sie haben nur 2 Minuten Zeit? Dann schauen Sie doch mal auf com und machen Sie dafür öfter Pausen.
  11. Und wenn Sie die Möglichkeit haben: Mittags ein Power Nap von 20 min bringt Körper und Geist wieder richtig in Schwung!

Es gibt also genug Möglichkeiten, die Pausen zu variieren!

 

Zur Inspiration noch folgendes Sprichwort:

Ein Mensch, der zu beschäftigt ist, sich um seine Gesundheit zu kümmern, ist wie ein Handwerker, der keine Zeit hat, seine Werkzeuge zu pflegen (aus Spanien).

In diesem Sinne: Mensch! Mach mal ´ne Pause!